«Русская пирамида» профессора Верхошанского

Профессор Юрий Витальевич Верхошанский (1928 – 2010) – выдающийся советский и российский ученый, доктор педагогических наук, оказавший громадное влияние на подготовку спортсменов в различных видах спорта, автор научных трудов по программированию и организации тренировочного процесса, развитию силовых и скоростно-силовых качеств у спортсменов, «отец» плиометрики. Одна из наиболее известных разработок, приписываемая Юрию Витальевичу (об этом речь пойдет в конце статьи) – знаменитая силовая система «Русская пирамида», в основу которой положен принцип строительства пирамидальных зданий – чем шире основание, тем на большую высоту можно возвести пирамиду.

«Силу нельзя развить околопредельными весами» — писал Юрий Витальевич. «Силе нужна мощная основа. Всмотритесь в пирамиду: чем шире основание, тем выше ее пик. То же в тренировке силы. Чем больше атлет вкладывается в тренировку с непредельными весами, тем выше пик его силовых достижений».

Пирамида Верхошанского строится по циклической схеме – шесть недель тренинга плюс четыре недели отдыха. Затем цикл повторяется. Методика гарантирует прирост силы в конце каждого цикла на 3 – 5 %. Пирамида рассчитана на развитии силы в базовых упражнениях тяжелой атлетики и пауэрлифтинга. Упражнение, в котором вы хотите поднять результат, тренируется дважды в неделю, один раз со средним уровнем интенсивности, второй раз – с высоким. Одна тренировка рассчитана только на одно упражнение. Тренировка длится не более полутора часов.

Первые четыре недели уровень нагрузки идет по возрастающей, далее резко снижается, чтобы к концу шестой недели остались силы для выхода на личный рекорд в данном упражнении. За шесть недель должно быть проведено 12 тренировок упражнения, в котором нужно поднять силовой результат. Нежелательно одновременно пытаться при помощи данной пирамиды поднять результаты сразу в двух упражнениях, это может отрицательно сказаться на восстановительных способностях организма.

Ниже приведена таблица тренировок по принципу «Русской пирамиды» Верхошанского в которой расписан каждый рабочий подход. Проценты даны от вашего одноповторного максимума в данном упражнении, рассчитанного к началу данного цикла. Как видно из таблицы, первые три подхода на каждой тренировке почти одинаковые, по сути они являются разминочными перед основной работой.

Тренировка 1 (первая неделя)

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 6

65-70% х 6

65-70% х 6

65-70% х 6

Тренировка 2

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 5

80% х 5

80% х 5

80% х 5

75% х 5

65% х 6-8

50-55% х 8-12

Тренировка 3 (вторая неделя)

45% х 8-10

55% х 6 – 8

65% х 6

70% х 5

70-75% х 5

70-75% х 5

Тренировка 4

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 4

80% х 4

85% х 4

85% х 4

85% х 4

80% х 5

70% х 6-8

Тренировка 5 (третья неделя)

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

70% х 4

75% х 3

75-80% х 3

75-80% х 3

Тренировка 6

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 4

85% х 3

90% х 3

90% х 3

80% х 5

55-60% х 6-10

Тренировка 7 (четвертая неделя)

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 4

80-85% х 3

80-85% х 3

Тренировка 8

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 4

85% х 2

90% х 2

95% х 2

75% х 4-6

Тренировка 9 (пятая неделя)

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 5

75% х 5

Тренировка 10

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 3

80% х 3

85% х 2

Тренировка 11 (шестая неделя)

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 3

80% х 2

80% х 2

Тренировка 12

45% х 8-10

55% х 6-8

65% х 5

75% х 3

85% х 2

90% х 1

95% х1

100% х 1

102% х1

105% х 1

Ну и напоследок хочу добавить маленькую ложку дёгтя. Авторство данной методики, приписываемое профессору Верхошанскому, является весьма спорным. Методика местами входит в противоречие с изданными книгами Юрия Витальевича. Тем не менее, она носит его имя и для многих спортсменов, тренировавшихся по ней, срабатывала. Попробуйте, может и для вас сработает. Всем удачного тренинга! Источник: http://ironworld.ru/